Açúcar no sangue: alimentos que controlam níveis glicêmicos

O diabetes é uma condição crônica que afeta o metabolismo da glicose, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue. Segundo dados do Ministério da Saúde, o Brasil ocupa o 5º lugar em incidência de diabetes no mundo, com aproximadamente 16,8 milhões de adultos afetados na faixa etária de 20 a 79 anos. Esses números colocam o país atrás de nações como China, Índia, Estados Unidos e Paquistão no ranking da prevalência da doença. Previsões do Atlas do Diabetes da Federação Internacional de Diabetes (IDF) apontam um aumento significativo na incidência do diabetes para os próximos anos. Estima-se que até 2030 esse número possa chegar a 21,5 milhões de pessoas afetadas no país.

O diabetes pode ser classificado em dois tipos principais: diabetes tipo 1, caracterizado pela incapacidade do corpo em produzir insulina, e diabetes tipo 2, que ocorre devido à resistência das células à ação da insulina

Para combater esse quadro, a nutricionista Rita Novais destaca que é fundamental promover a conscientização sobre a prevenção e o controle do diabetes. Novais indica que a adoção de um estilo de vida saudável, baseado em uma alimentação equilibrada e na prática regular de exercícios físicos, é uma estratégia eficaz para prevenir o diabetes tipo 2.  Além disso,  a nutricionista alerta que é importante identificar e controlar fatores de risco, como histórico familiar da doença, excesso de peso, sedentarismo e maus hábitos alimentares.

Além do diabetes, é importante abordar a questão do açúcar no sangue e sua importância para a saúde em geral.

O açúcar no sangue, também conhecido como glicemia, é o nível de glicose presente na corrente sanguínea. Manter um equilíbrio saudável é essencial para o funcionamento adequado do organismo.

Novais explica que ao consumirmos alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz e doces, o corpo quebra esses carboidratos em glicose, que é então absorvida na corrente sanguínea. A insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, é responsável por regular a quantidade de glicose presente no sangue. Ela permite que a glicose seja absorvida pelas células para ser utilizada como energia.

No entanto, a nutricionista destaca que quando há um desequilíbrio na regulação do açúcar no sangue, podem ocorrer problemas de saúde. Níveis elevados de açúcar no sangue, conhecidos como hiperglicemia, são uma característica do diabetes. Isso pode ocorrer quando o corpo não produz insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou quando as células se tornam resistentes à ação da insulina (diabetes tipo 2).

Por outro lado, Novais ressalta que níveis baixos de açúcar no sangue, chamados de hipoglicemia, também podem ser problemáticos. De acordo com ela, isso ocorre quando há uma queda brusca nos níveis de glicose, geralmente devido a longos períodos de jejum, falta de alimentação adequada ou desequilíbrios hormonais. A hipoglicemia pode causar sintomas como fraqueza, tontura, sudorese e, em casos mais graves, desmaios.

 

Alimentos que auxiliam na regulação do açúcar no sangue

Segundo Novais, os alimentos naturais são reconhecidos por sua capacidade de regular o açúcar no sangue. No entanto, ela ressalta que alcançar esse benefício requer a adoção diária de refeições saudáveis. Ela enfatiza a importância de uma dieta equilibrada, com ênfase em grãos integrais, frutas de baixo índice glicêmico, ômega 3 e especiarias.

Novais explica que incluir grãos integrais na alimentação é fundamental, pois eles são ricos em fibras, o que retarda o metabolismo dos carboidratos. De acordo com a nutricionista, isso resulta em uma absorção reduzida de carboidratos. Por exemplo, ao adicionar um prato de salada, preferencialmente crua, à dieta, é possível diminuir a absorção de carboidratos, contribuindo para um melhor controle da glicemia.

Além dos alimentos mencionados, Novais destaca a presença de frutas com baixo índice glicêmico, indicando uma baixa concentração de carboidratos. Entre elas estão a nectarina, maçã, morango, damasco e mexerica. Ela recomenda o consumo de até três vezes ao dia, seja entre as refeições ou após as mesmas.

Existem também os benefícios do consumo de ômega 3 para auxiliar na resistência à insulina e no controle da glicemia. De acordo com a nutricionista, é indicado o consumo de peixes ricos em ômega 3, como bacalhau, salmão e pescada, além de sementes de linhaça e chia, caso o paciente tenha alergia ou não goste de peixes.

A adição de canela e cravo na alimentação, frequentemente na forma de pó, também pode contribuir para a redução da vontade de consumir doces. A nutricionista destaca que a canela contribui para a redução da glicemia e da resistência à insulina.

No entanto, ela ressalta que para as pessoas que gostam de doces de vez em quando, é possível adicionar canela em uma banana ou pêra cozida com água e canela. Isso proporciona uma sensação de saciedade e auxilia no controle da glicemia.

 

20 alimentos que podem ajudar a reduzir e controlar o açúcar no sangue 

• Cebola: A cebola é rica em compostos sulfurados que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. 

• Alho: O alho contém compostos que podem ajudar a aumentar a produção de insulina e melhorar o metabolismo da glicose. 

• Canela: A canela é conhecida por sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a glicemia pós-prandial (aumento do nível de glicose na corrente sanguínea cerca de 10 minutos após uma refeição) e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

• Mirtilos: Os mirtilos são uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas, que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação relacionada ao diabetes. 

• Abacate: O abacate é uma fruta rica em gorduras saudáveis e fibras, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensação de saciedade. 

• Vinagre de maçã: O vinagre de maçã pode ajudar a reduzir a resposta glicêmica após as refeições, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar o controle do açúcar no sangue. 

• Espinafre: O espinafre é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais. Suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. 

• Nozes: As nozes são ricas em gorduras saudáveis, fibras e proteínas, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. 

• Pimenta caiena: A pimenta caiena contém capsaicina, um composto que pode ajudar a aumentar o metabolismo, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. 

• Aspargos: Os aspargos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também contêm compostos que podem ajudar a melhorar a função do pâncreas e controlar os níveis de açúcar no sangue. 

• Salmão: O salmão é uma excelente fonte de ômega-3, um ácido graxo que pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina. 

• Abóbora-moranga: A abóbora-moranga é rica em fibras e antioxidantes e tem um baixo índice glicêmico, o que significa que libera açúcar mais lentamente no organismo. 

• Vinho tinto: O vinho tinto, consumido com moderação, pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2, devido aos seus compostos antioxidantes. 

• Gengibre: O gengibre contém compostos que podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e melhorar o metabolismo da glicose. 

• Sementes de chia: As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e ômega-3, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. 

• Brócolis: O brócolis contém compostos antioxidantes que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função das células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina. 

• Lentilhas: As lentilhas são ricas em fibras e proteínas, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e proporciona uma liberação gradual de glicose no organismo. 

• Pera: A pera é uma fruta com baixo índice glicêmico e rica em fibras, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e proporciona saciedade. 

• Tomate: O tomate é rico em licopeno e outros antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e melhorar a sensibilidade à insulina. 

• Pimentão vermelho: O pimentão vermelho é rico em vitamina C e outros antioxidantes, que podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a regulação do açúcar no sangue.

 

Opção para quem gosta de doce 

Chocolate amargo (com alto teor de cacau e baixo teor de açúcar): o chocolate amargo contém flavonoides que podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.

 

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