Alimentação saudável: o que comprar com até R$100

É possível ter uma alimentação saudável e essencial por 100 reais? Esse valor representa cerca de 7,58% do salário mínimo atual, que é de R$ 1.320 no Brasil. Segundo a nutróloga Valéria Goulart, a resposta é positiva. Ela aconselha dar preferência a alimentos pouco processados, frescos, da estação e incluir alguns hábitos no dia a dia:

• Organize as refeições: planeje as refeições com antecedência para evitar comprar alimentos desnecessários. Isso também ajudará a aproveitar melhor os alimentos que já estão em casa;
• Cozinhe em casa: cozinhar em casa é uma ótima maneira de economizar dinheiro e ter mais controle sobre o que está sendo consumido. Quando se cozinha em casa, pode-se escolher ingredientes frescos e saudáveis a um preço mais acessível;
• Compre alimentos da época: eles são geralmente mais baratos e mais saborosos;
• Compre em grandes quantidades: pode ajudar a economizar dinheiro, especialmente em itens que são usados com frequência, como arroz integral, feijão e frutas;
• Aproveite as promoções: fiquem atentos às promoções e ofertas especiais nos supermercados;
• Aprenda a fazer receitas simples: existem muitas receitas simples e saudáveis que podem ser aprendidas para preparar refeições saudáveis sem gastar muito tempo ou dinheiro.

Opções saudáveis por R$100

A nutróloga Valéria Goulart compartilhou sugestões de alimentos recomendados para um adulto com 70 quilos. Ela ressalta que é possível adaptar o cardápio de acordo com as preferências e necessidades. “Por exemplo, se a pessoa não gosta de peixe, pode substituir por frango ou carne vermelha”, indica.

Café da manhã

Opção 1

Iogurte natural: 1 copo (200ml) – R$ 5,00

Fruta: 1 unidade (150g) – R$ 2,00

Pão integral: 2 fatias (60g) – R$ 2,50

Total: R$ 9,50

Calorias: 600

Carboidratos: 80g

Proteínas: 35g

Opção 2

Omelete de 3 ovos: 1 porção (150g) – R$ 10,00

Fruta: 1 unidade (150g) – R$ 2,00

Pão integral: 2 fatias (60g) – R$ 2,50

Total: R$ 14,50

Calorias: 750

Carboidratos: 75g

Proteínas: 50g

Opção 3

Aveia: 30g – R$ 2,50

Fruta: 1 unidade (150g) – R$ 2,00

Leite integral: 200ml – R$ 4,00

Total: R$ 8,50

Calorias: 550

Carboidratos: 65g

Proteínas: 25g

Benefícios

Iogurte

Fonte de proteínas, cálcio, vitamina D e probióticos;

Ajuda na construção e manutenção dos músculos, saúde dos ossos e dentes, absorção de cálcio e saúde intestinal;

Frutas

Fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes;

Ajudam na saúde geral, digestão, controle do colesterol, proteção celular e hidratação;

Pão integral

Fonte de fibras, carboidratos complexos e vitaminas e minerais;

Ajudam na digestão, controle do colesterol, saciedade e saúde geral;

Ovos

Fonte de proteínas, vitaminas e minerais;

Ajudam na construção e manutenção dos músculos, saúde geral, visão, sistema imunológico e produção de glóbulos vermelhos;

Aveia

Fonte de fibras, carboidratos complexos e vitaminas e minerais;

Ajudam na digestão, controle do colesterol, saciedade e saúde geral;

Leite integral

Fonte de proteínas, cálcio, vitamina D e outros nutrientes;

Ajudam na construção e manutenção dos músculos, saúde dos ossos e dentes, absorção de cálcio e saúde geral;

Lanche da manhã

Opção 1

Barra de cereal: 1 unidade (30g) – R$ 5,00

Total: R$ 5,00

Calorias: 450

Carboidratos: 50g

Proteínas: 25g

Opção 2

Fruta: 1 unidade (150g) – R$ 2,00

Oleaginosas: 30g – R$ 5,00

Total: R$ 7,00

Calorias: 500

Carboidratos: 50g

Proteínas: 25g

Gorduras boas: 25g

Opção 3

Suco de fruta: 1 copo (200ml) – R$ 5,00

Fruta: 1 unidade (150g) – R$ 2,00

Total: R$ 7,00

Calorias: 500

Carboidratos: 50g

Proteínas: 25g

Benefícios

Oleaginosas

Fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e vitaminas

Ajudam na saúde do coração, controle do colesterol, saciedade e prevenção de doenças crônicas

Suco de frutas

Fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes

Ajudam na saúde geral, digestão, controle do colesterol e hidratação

Barra de cereal

Fonte de carboidratos complexos, proteínas, fibras e vitaminas

Ajudam na saciedade, controle do colesterol e fornecimento de energia

Almoço

Opção 1

Arroz integral: 2 xícaras (200g) – R$ 2,00

Feijão: 1 xícara (150g) – R$ 2,50

Frango grelhado: 100g – R$ 8,00

Legumes: 1 xícara (200g) – R$ 3,00

Total: R$ 15,50

Calorias: 800

Carboidratos: 150g

Proteínas: 50g

Fibras: 25g

Opção 2

Macarrão integral: 1 xícara (150g) – R$ 2,50

Molho de tomate caseiro: 1 concha (150g) – R$ 3,00

Peixe grelhado: 100g – R$ 8,00

Salada verde: 1 prato (70g) – R$ 2,00

Total: R$ 15,50

Calorias: 750

Carboidratos: 120g

Proteínas: 40g

Opção 3

Arroz integral, feijão, salada de folhas verdes e carne magra grelhada (valor estimado: R$ 30,00)

150 g de carne magra grelhada (filé de frango, peito de peru ou patinho)

1/2 xícara de arroz integral cozido (100 g)

1/2 xícara de feijão cozido (100 g)

1 salada de folhas verdes com tomate, cebola e azeite (50 g)

Calorias: 600 kcal

Proteínas: 40 g

Carboidratos: 50 g

Gorduras: 25 g

Total: R$ 22,50

A nutróloga Valéria Goulart destaca que as opções de almoço fornecem nutrientes essenciais, incluindo carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras.Ela explica

• A opção 1 é uma refeição completa e balanceada, com arroz integral, feijão, frango grelhado e legumes. O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, o feijão é uma boa fonte de proteínas e fibras, o frango grelhado é uma boa fonte de proteínas e os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras;
  
• A opção 2 é uma refeição mais leve e refrescante, com macarrão integral, molho de tomate caseiro, peixe grelhado e salada verde. O macarrão integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, o molho de tomate caseiro é uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, o peixe grelhado é uma boa fonte de proteínas e a salada verde fornece vitaminas, minerais e fibras;
• A opção 3 oferece uma boa quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e antioxidantes. As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, a produção de hormônios e enzimas e a saúde do sistema imunológico;

A nutróloga slienta que os carboidratos fornecem energia de longa duração, enquanto as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas e minerais e para a saúde do coração. “As vitaminas e minerais são essenciais para o funcionamento do corpo. Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra danos”, indica.

Lanche da tarde

Opção 1

Snack de frutas secas e oleaginosas por outra opção de snacks saudáveis incluem barras de cereal, iogurtes com granola e frutas ou frutas picadas com azeite. Valor estimado: R$ 5,00

Opção 2
Iogurte natural: 1 copo (200ml) – R$ 5,00

Barra de cereal: 1 unidade (30g) – R$ 5,00

Total: R$ 10,00

Calorias: 600

Carboidratos: 80g

Proteínas: 35g

Gorduras boas: 10g

Opção 3

Sanduíche natural: 2 fatias de pão integral (60g) – R$ 2,50

Queijo branco: 50g – R$ 2,00

Total: R$ 4,50

Calorias: 450

Carboidratos: 50g

Proteínas: 25g

Jantar leve e nutritivo

Opção 1

Sopa de legumes com frango grelhado

Ingredientes:

2 xícaras de legumes picados (cenoura, batata, abobrinha, brócolis, etc.)

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 litro de caldo de legumes

200g de frango grelhado

Sal e pimenta a gosto

Valor: R$ 8,00

Benefícios

Rica em fibras, vitaminas e minerais

Boa fonte de proteínas

Ajuda a manter o peso saudável

Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer

Melhora a digestão

Fornece energia de longa duração

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite.

Adicione os legumes e o caldo de legumes.

Cozinhe até os legumes ficarem macios.

Adicione o frango grelhado e tempere com sal e pimenta a gosto.

Opção 2

Quinoa com legumes e frango grelhado

Ingredientes:

1 xícara de quinoa cozida

1/2 xícara de legumes picados (cenoura, batata, abobrinha, brócolis, etc.)

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite extra virgem

200g de frango grelhado

Sal e pimenta a gosto

Valor: R$ 9,00

Benefícios

Boa fonte de proteínas, carboidratos complexos e fibras

Rica em vitaminas e minerais

Ajuda a manter o peso saudável

Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer

Melhora a digestão

Fornece energia de longa duração

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite.

Adicione os legumes e cozinhe até ficarem macios.

Adicione a quinoa cozida, o frango grelhado e tempere com sal e pimenta a gosto.

Opção 3

Omelete com legumes e frango

Ingredientes:

3 ovos

1/2 cebola picada

1 tomate picado

1/2 xícara de espinafre picado

200g de frango grelhado

Sal e pimenta a gosto

Valor: R$ 8,00

Benefícios

Boa fonte de proteínas, carboidratos e fibras

Rica em vitaminas e minerais

Ajuda a manter o peso saudável

Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer

Melhora a digestão

Fornece energia de longa duração

Modo de preparo:

Bata os ovos em uma tigela.

Adicione a cebola, o tomate, o espinafre, o frango grelhado e tempere com sal e pimenta a gosto.

Despeje a mistura em uma frigideira quente untada com azeite.

Cozinhe até o omelete ficar firme.

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