Alimentos benéficos para o coração: o que comer para melhorar a saúde cardiovascular 

Comer bem é fundamental para cuidar do coração, e alguns alimentos são verdadeiros aliados na preservação da saúde cardíaca. De acordo com Luciene de Oliveira, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP), é necessário incluir na dieta alimentos benéficos para o coração, como frutas, legumes e verduras, pois são ricos em nutrientes. “Eles são fontes importantes de vitaminas e minerais que regulam o metabolismo e desempenham papel essencial na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. O potássio, por exemplo, ajuda a controlar a pressão arterial. Além disso, esses alimentos têm menos calorias do que os processados e são ricos em fibras, que auxiliam na digestão e na regulação do açúcar e das gorduras no sangue, contribuindo para o controle de problemas como diabetes e dislipidemias. Portanto, frutas, verduras e legumes contêm antioxidantes que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas”, explica Oliveira.

 

Segundo Nicolle Queiroz, médica e cardiologista, a alimentação adequada reduz o risco cardiovascular e auxilia no controle dos fatores de risco. “Estudos demonstraram que as doenças do coração podem ser reduzidas em 30% com pequenas mudanças de hábitos. Uma delas é agir de forma preventiva, e a alimentação definitivamente é a principal”, afirma  Queiroz.

 

Lucas Torres, médico nutrólogo, destaca que o feijão, por exemplo, é muito rico em fibras; isso, por sua vez, melhora o trânsito intestinal e a saúde do intestino. “O feijão, por ser rico em potássio, é muito importante na regulação da pressão arterial”, ressalta.  Além disso, ele pontua que outro aliado é o Ômega-3. “É um grande anti-inflamatório e é essencial no combate à inflamação crônica e na redução do acúmulo de placa de gordura nas artérias”. 

 

Para Torres, é preciso ingerir uma quantidade suficiente de ômega-3 para ter mais longevidade. Ele acrescenta que existem alguns alimentos, como castanhas e frutos secos, que são ricos em ômega-3, mas não dispensam a suplementação via oral. 

 

Dieta Cardioprotetora Brasileira: cores da saúde no prato

 

Pensando em orientar a adoção de uma dieta saudável, o Ministério da Saúde, em parceria com o Hospital do Coração (HCOR), desenvolveu a  Dieta Cardioprotetora Brasileira. Ela é inspirada nas cores da bandeira do Brasil e propõe alimentação saudável e adequada para prevenir doenças do coração. O guia traz alimentos separados por grupos com as cores da bandeira do Brasil. Pode ser adotada por qualquer pessoa, mas é indicada para aquelas que tenham fatores de risco, como obesidade, hipertensão, diabetes e dislipidemias.

 

Na prática, o prato da refeição de cada dia deve seguir a mesma lógica da bandeira brasileira: a maior área deve ser ocupada por alimentos do grupo verde, seguido pelos grupos amarelo e azul. Já o grupo vermelho, que inclui os alimentos ultraprocessados, deve ser evitado. Confira os alimentos de cada grupo:

Grupo verde

• Verduras (alface, repolho, couve, brócolis, espinafre, agrião);
• Frutas (banana, abacaxi, maçã, uva, limão, manga, morango, mexerica, laranja);
• Legumes (cenoura, tomate, chuchu, maxixe, abóbora, beterraba, abobrinha, berinjela);
• Leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha);
• Leite e iogurtes sem gordura (desnatados ou semidesnatados).

Grupo amarelo

• Pães (francês, caseiro, de cará, integral);
• Cereais (arroz branco e integral, aveia, granola, linhaça);
• Macarrão;
• Tubérculos cozidos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame, cará);
• Farinhas (mandioca, tapioca, milho, rosca);
• Oleaginosas (castanha-do-Brasil/Pará, caju, nozes);
• Óleos vegetais (soja, milho, azeite);
• Mel, goiabada, doce de abóbora, cocada, geleia de frutas.

Grupo azul

• Carnes (de boi, porco, frango e peixe);
• Queijos brancos e amarelos;
• Ovos;
• Manteiga;
• Doces caseiros (pudim, bolos, tortas, mousses);
• Leite condensado;
• Creme de leite.

Grupo vermelho

• Macarrão instantâneo;
• Salgadinhos de pacote; 
• Biscoitos e bolachas;
• Embutidos (presunto, mortadela, salame);
• Sucos industrializados (em pó ou em caixinha);
• Refrigerantes;
• Linguiça e salsicha;
• Nuggets, hambúrguer congelado;
• Achocolatado em pó; 
• Refeições congeladas industrializadas (ex: lasanha);
• Molhos industrializados (ketchup e mostarda);
• Sorvete (massa ou picolé);
• Farinha láctea.

 

Modo de preparo

 

Queiroz ressalta que a forma de preparo também é importante. “Alguns alimentos ao serem cozidos perdem os nutrientes e o fator proteção, portanto fique atento, prefira cozer as verduras e legumes no vapor”. Além disso, ela indica que não é recomendado aquecer o azeite em altas temperaturas. “Ele perde suas propriedades benéficas, como as antioxidantes, se for aquecido por longos períodos e em temperaturas superiores a 180ºC”. 

 

No caso do tomate, Queiroz indica que pode ser consumido cru ou cozido. “Fazer molhos, por exemplo, desta forma não perdem as suas propriedades”. Já o pimentão vermelho, quando cozido, frito ou assado por um longo tempo, perde sua vitamina C e seu poder antioxidante. “Por isso, deve-se consumi-lo cru ou usá-lo em refogados rápidos, sem deixar a temperatura do alimento ficar muito elevada. Já a beterraba cozida perde parte dos nutrientes, e por isso o melhor é consumi-la crua, ralada em saladas ou adicionada em sucos naturais”. 

 

 

Consulte sempre um profissional sério! Aqui no Let’s Move 360 é possível encontrar um profissional perto de você ou on-line. Utilize a nossa busca!