Alimentos que ajudam a melhorar a qualidade do sono

Alimentos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono são fundamentais para promover um ciclo de sono saudável. De acordo com estudo publicado na revista Sleep Epidemiology, 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade. Segundo pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, pessoas que dormem menos de seis horas por noite apresentam problemas de saúde como obesidade e diabetes. O que pode estar relacionado ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio da saciedade), gerando aumento do apetite. Os dados revelaram que a fome também afeta diretamente o sono, o que indica que ela é regulada, pelo menos em parte, pela disponibilidade de nutrientes do corpo. Ou seja, se o corpo estiver carente de certos nutrientes, isso pode desencadear a sensação de fome como uma resposta biológica para obter os nutrientes necessários.

Além desses agravantes, a Associação Brasileira do Sono (Absono) alerta que o sono com qualidade e quantidade insuficientes pode causar problemas metabólicos graves devido ao aumento do funcionamento do Sistema Nervoso Simpático (SNS). Segundo a Absono, essa ativação do SNS decorre do acionamento do eixo funcional que existe no cérebro, que vai do hipotálamo para a hipófise e depois para a suprarrenal. Esse eixo produz o hormônio do estresse, o cortisol. E, de acordo com a associação, pessoas que dormem pouco e mal têm o aumento do cortisol, o que faz com que tenham menos capacidade de combater infecções, por exemplo. Essas alterações metabólicas também podem acelerar o coração, aumentar a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, causar transtornos de humor, como a depressão, e levar à obesidade.

Para evitar e minimizar as chances de desenvolver doenças, Andrea Pereira, médica nutróloga e cofundadora da ONG Obesidade Brasil, ressalta que é preciso investir no consumo de uma alimentação balanceada que proporcione e estimule uma noite de sono tranquila e satisfatória ao organismo e outros hábitos como atividade física. “Quanto pior são as nossas escolhas alimentares, mais chances existem de termos uma noite de sono ruim e não reparadora. E quanto pior for o nosso período de sono, maior será a necessidade de consumo de alimentos menos saudáveis”, alerta. 

Alimentos que ajudam a dormir bem

Para garantir a qualidade do sono, a médica nutróloga recomenda aumentar o consumo dos alimentos de baixa densidade calórica, além de inserir frutas, legumes e verduras na dieta. Ela compartilha algumas dicas:

• Frutas com iogurte: frutas vermelhas e iogurte podem ampliar a produção de serotonina, promovendo o sono. O iogurte, fonte de triptofano, também ajuda a controlar desejos noturnos;
• Suco de cereja com nozes: rico em melatonina, o suco de cereja auxilia no ciclo sono-vigília. Nozes fornecem melatonina, podendo ser um lanche pós-jantar;
• Grão de bico com leite: fontes de triptofano, o grão de bico e o leite ajudam a converter o aminoácido em melatonina e serotonina, promovendo relaxamento;
• Kiwi: rico em antioxidantes e serotonina, o kiwi melhora o início, a duração e a eficiência do sono;
• Salada de espinafre com quinoa, abacate e sementes de abóbora: ingredientes ricos em magnésio regulam a melatonina, essencial para um sono normal;
• Bananas com pasta de amendoim: além de magnésio, reduzem picos de açúcar no sangue, sendo úteis para quem tem diabetes;
• Alimentos ricos em proteínas: peixes, ovos e queijo podem aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono;
• Chá de ervas: o chá de camomila, com apigenina, pode ajudar a iniciar o ciclo do sono. O chá de maracujá aumenta os níveis de GABA, promovendo relaxamento;
• Leite dourado: a mistura de leite com cúrcuma acalma o estômago e pode melhorar a qualidade do sono. Adicione pimenta preta, canela, noz-moscada e mel para potencializar os benefícios.

Alimentos que devem ser evitados e atrapalham o sono

Andrea Pereira recomeda evitar antes de dormir:

• Café: contém cafeína, um estimulante que pode interferir no sono, aumentando a vigília e diminuindo a qualidade do descanso;
• Chocolate: possui teobromina, uma substância estimulante semelhante à cafeína, que pode agir no sistema nervoso e prejudicar o sono;
• Chá mate: contém cafeína, assim como o café, e pode ter efeitos estimulantes no organismo;
• Chá preto: também possui cafeína, sendo capaz de afetar a qualidade do sono se consumido, especialmente à noite;
• Chá verde: assim como os anteriores, contém cafeína, podendo interferir nos padrões de sono; 
• Refrigerantes: contém cafeína e, muitas vezes, altos níveis de açúcar, o que pode contribuir para a agitação antes de dormir;
• Guaraná em pó: tem naturalmente cafeína, podendo causar efeitos estimulantes;
• Bebidas energéticas: contém cafeína, taurina e outros estimulantes que podem afetar adversamente o sono;
• Pimenta: pode aumentar o metabolismo e a temperatura corporal, o que pode interferir no processo de sono;
• Gengibre: algumas pessoas podem ser sensíveis ao gengibre, que, em alguns casos, pode ter efeitos estimulantes e afetar o sono, embora em menor grau comparado a outros itens da lista;
• Carne vermelha 2 horas antes de dormir: alimentos ricos em proteína, como carne vermelha, podem exigir uma digestão mais prolongada, o que pode causar desconforto ao deitar-se, prejudicando a qualidade do sono;
• Alimentos calóricos perto de dormir: refeições muito pesadas e ricas em gorduras (frituras, fast food) podem ser difíceis de serem digeridas, levando a desconforto e azia, o que pode atrapalhar o sono;
• Álcool 4 horas antes de dormir: ele pode interferir nos ciclos normais do sono, levando a despertares noturnos e a uma qualidade de sono reduzida.

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