Carboidrato pós-treino: quais os melhores para ganhar músculos

Carboidratos são nutrientes formados por moléculas de açúcares, como glicose e frutose. Sua principal função é fornecer energia para o corpo humano. Eles podem ser carboidratos simples, de fácil absorção, e carboidratos complexos, ricos em fibras e de digestão mais lenta. Os carboidratos simples incluem a glicose, enquanto os complexos podem ser o amido, encontrado em alimentos como batatas, arroz integral e massas integrais, e têm benefícios adicionais, como promover saciedade, manter a saúde gastrointestinal e absorver gorduras. Priscila Bernardes, coordenadora do curso de nutrição da Newton Paiva, doutora e mestre em biologia celular e nutricionista, destaca que, para aqueles que buscam ganho de massa muscular, os carboidratos complexos são os mais recomendados no pós-treino, pois fornecem a energia necessária para as atividades musculares, auxiliando na formação e tonificação dos músculos. “Esse tipo de carboidrato é  essencial na alimentação de quem pratica exercícios físicos. Aliás, antes e no pós-teino, é indicado consumir esse macronutriente”. 

De acordo com Bernardes, o principal objetivo do seu consumo no pós-treino é a reposição do glicogênio muscular, que representa o estoque de glicose e a fonte primária de energia para os músculos. “Durante a prática de exercícios físicos, especialmente os intensos, os níveis de glicogênio muscular diminuem. Ao ingerir carboidratos após o treino, proporciona ao corpo elementos necessários para restabelecer essas reservas de energia, otimizando a recuperação muscular e preparando o organismo para futuros esforços físicos”, salienta.

A nutricionista explica ainda que dessa forma, ao assegurar a reposição adequada do glicogênio muscular, é possível evitar que o corpo, por exemplo, recorra à quebra de proteínas musculares para obtenção de energia, o que poderia dificultar a busca por objetivos como a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa magra. “A ingestão estratégica de carboidratos após o treino não apenas contribui para a recuperação dos níveis de energia, mas também favorece a preservação e o crescimento dos músculos, sendo uma prática essencial para aqueles que buscam resultados eficazes em suas rotinas de exercícios. Além disso, o consumo pós-treino proporciona rápida recuperação dos estoques de energia, sendo que quanto maior a demanda energética do exercício, maior deverá ser o consumo de carboidratos”, pontua. 

Quanto ao momento ideal, a nutricionista sugere que a refeição pós-treino seja feita até 4 horas após o início da atividade física. “Nesse período, é indicado o consumo de carboidratos com índice glicêmico moderado a alto, presentes em frutas como banana, manga e mamão, além de opções como pães, batata inglesa, arroz e pipoca, por exemplo”.

Carboidratos pós-treino ideais para ganho muscular

Bernardes ressalta que carboidratos, quando combinadas com proteínas, como no caso do sanduíche de pão integral com peito de frango ou tapioca com queijo branco, proporcionam uma refeição equilibrada para o pós-treino. A combinação desses macronutrientes é essencial para a recuperação muscular e construção de massa magra. Eça compartilha algumas dicas:

• Pão integral: fornece carboidratos complexos, promovendo uma liberação mais gradual de energia. Contém fibras que ajudam na saciedade e é uma excelente base para combinar com proteínas, como o peito de frango;
• Tapioca: é uma alternativa leve e livre de glúten. Possui carboidratos de fácil digestão, sendo uma escolha adequada para o pós-treino. Quando combinada com queijo branco, oferece uma boa dose de proteínas para auxiliar na recuperação muscular;
• Frutas (banana, manga, mamão): são ricas em carboidratos de índice glicêmico moderado a alto. Isso significa que fornecem uma rápida fonte de energia, ajudando na reposição de glicogênio muscular após o treino;
• Batata doce: é uma excelente fonte de carboidratos complexos. Ela libera energia de forma gradual, contribuindo para a manutenção dos níveis de glicose no sangue. Pode ser uma ótima opção para a construção muscular pós-treino;
• Arroz integral: é outra fonte de carboidratos complexos e fibras. Esses nutrientes proporcionam uma liberação de energia estável e auxiliam na saciedade, sendo benéficos para quem busca ganho muscular;
• Aveia: é rica em carboidratos complexos e fibras solúveis, promovendo saciedade e liberando energia de forma gradual. Pode ser incorporada em diversas receitas para enriquecer o aporte de carboidratos no pós-treino.

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