Dieta saudável segundo a OMS: menos gorduras e açúcar 

De acordo com as diretrizes atualizadas para uma alimentação saudável da Organização Mundial de Saúde (OMS), a recomendação de limitar a ingestão total de gordura a 30% do valor calórico diário ainda é considerada a abordagem mais indicada para manter uma dieta saudável. Além dessa orientação, a OMS também indicou quantidades ideais de açúcar e carboidratos para crianças, adolescentes e adultos. Segundo Valéria Goulart, médica nutróloga especialista em medicina da qualidade de vida por Harvard, o objetivo é diminuir as doenças relacionadas à dieta, como câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.  As novas diretrizes valem para pessoas acima dos 2 anos.

De acordo com Goulart, as novas instruções da OMS destacam a importância de escolher refeições de qualidade e equilibradas. “É crucial considerar não apenas a quantidade de alimentos que consumimos, mas também a qualidade dos nutrientes que eles fornecem”, destaca. 

Uma das principais recomendações da OMS é reduzir a ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas. Elas são frequentemente encontradas em produtos de origem animal, como carne vermelha, laticínios integrais, manteiga e queijos.Goulart ressalta que as gorduras totais não devem exceder 10% das calorias diárias. “Isso se traduz, por exemplo, em um limite de 66 gramas de gordura em uma dieta de 2.000 calorias”, esclarece. A médica também alerta sobre a importância de evitar gorduras trans, comuns em alimentos industrializados. “O consumo dessas gorduras não deve ultrapassar 2 gramas por dia”, destaca. 

Em relação aos carboidratos, a OMS recomenda aumentar o consumo de carboidratos de qualidade. Goulart explica que isso significa optar por fontes como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. A organização ressalta também a importância de ingerir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia.

As fibras também são enfatizadas nas diretrizes da OMS. Segundo Goulart, a recomendação é que os adultos consumam, pelo menos, 25 gramas de fibras diariamente.  As fibras são encontradas em alimentos como aveia, feijão e frutas”, indica. 

 

Diretrizes para diferentes faixas etárias

Para crianças de 2 a 5 anos, a recomendação é consumir 250 gramas de frutas e vegetais por dia. Goulart observa que para adultos, o mínimo é de 400 gramas.

Outro ponto importante abordado nas diretrizes da OMS é o controle do consumo de açúcar adicionado. De acordo com Goulart, o açúcar adicionado não deve exceder 10% das calorias diárias. “Isso equivale a cerca de 50 gramas de açúcar em uma dieta de 2.000 calorias”, explica. 

 

Recomendações da OMS para uma alimentação saudável

Gorduras: consumo máximo de gorduras totais em uma dieta de 2.000 calorias, equivalente a cerca de 66 gramas. Isso é aproximadamente o que você encontraria em:

• Uma porção de 28 g de amêndoas, que contém 14 g de gordura;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva, que contém 14 g de gordura;
• Uma porção de 100 g de salmão cozido, que contém 13 g de gordura (sendo 2 g de saturada);
• 1 colher de sopa de manteiga, que contém 11 g de gordura (sendo 7 g de saturada);

 

Fibras e Carboidratos: consumo recomendado de pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais diariamente. Isso pode ser obtido através de escolhas como:

 

• 1 maçã média (cerca de 200g) e 1 xícara de brócolis cozido (cerca de 180g), totalizando aproximadamente 380g;

 

Ingestão diária de 25 gramas de fibras para adultos, que podem ser alcançadas com alimentos como:

 

• 1 xícara de aveia (aproximadamente 80 gramas) contém cerca de 8 gramas de fibras. 1 xícara de feijão cozido (aproximadamente 200 gramas) contém cerca de 15 gramas de fibras. Portanto, se consumir uma xícara de aveia e uma xícara de feijão cozido, estará ingerindo aproximadamente 23 gramas de fibras.

 

Frutas e Vegetais (por dia) 

 

• De 2 a 5 anos: 250 gramas por dia, o que equivale a cerca de: 1 maçã média (cerca de 200g) e 1 cenoura pequena (cerca de 50g);

 

• De 6 a 9 anos: 350 gramas por dia, o que seria aproximadamente: 1 maçã média (cerca de 200g) e 1 cenoura média (cerca de 150g), totalizando 350 gramas.

 

• Acima de 10 anos: 400 gramas por dia, o que poderia ser obtido com: 2 maçãs médias; 

 

Fibras Naturais (por dia)

 

• De 2 a 5 anos: 15 gramas por dia, o que pode ser encontrado em: 1 xícara de brócolis cozido (cerca de 30g) e 1 laranja média (cerca de 130g). 1 xícara de brócolis cozido contém aproximadamente 5,2 gramas de fibras, e 1 laranja média contém aproximadamente 2,4 gramas de fibras. Portanto, somando esses dois alimentos, teríamos um total de aproximadamente 7,6 gramas de fibras;

 

• De 6 a 9 anos: nessa faixa etária, a recomendação é de 21 gramas de fibras diariamente. Você pode alcançar essa quantidade consumindo 1 xícara de aveia, que contém cerca de 20 gramas de fibras;

 

• Acima de 10 anos: 25 gramas por dia, o que poderia incluir: 1 xícara de aveia contém aproximadamente 16,5 gramas de fibras. 1/2 xícara de feijão cozido contém aproximadamente 7,8 gramas de fibras. A soma desses alimentos totaliza cerca de 24,3 gramas.

 

Açúcar: limite de açúcar de adição a não mais que 10% do total de energia consumida, o que equivale a cerca de 50 gramas ou 5 a 10 colheres de chá. Isso é aproximadamente o que você encontraria em:

 

• 1 fatia de bolo com cobertura de glacê, que pode conter até 40 gramas de açúcar;
• 1 lata de refrigerante, que geralmente contém cerca de 40 gramas de açúcar;
• 1 tigela de cereal matinal adoçado, que pode conter até 20 gramas de açúcar;

 

Quantidade de gordura total e gordura saturada em alguns alimentos:

 

• ½ unidade de abacate: 15 g de gordura;
• Uma porção de 28 g de amêndoas: 14 g de gordura;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva: 14 g de gordura;
• Uma porção de 100 g de salmão cozido: 13 g de gordura (sendo 2 g de saturada);
• Uma porção de 100 g de peito de frango, sem pele, cozido: 3 g de gordura (sendo 1 g de saturada);
• Uma porção de 100 g de carne moída 80% magra, cozida: 15 g de gordura (sendo 6 g de saturada);
• Um ovo grande: 5 g de gordura (sendo 2 g de saturada);
• 1 colher de sopa de manteiga: 11 g de gordura (sendo 7 g de saturada);
• Uma porção de 28 g de batata frita: 15 g de gordura (sendo 2 g do tipo saturada);
• 4 fatias de queijo muçarela: 10 a 11 g de gordura (sendo 6 a 7 g do tipo saturada).

 

 

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