Legumes: os super-heróis da sua saúde

Manter uma alimentação equilibrada é a chave para uma vida livre de problemas de saúde. Saber o que comer é importante nesse processo. Os legumes, por exemplo, são essenciais e representam grandes aliados na prevenção de doenças devido aos seus nutrientes e propriedades medicinais, segundo Daniela Lisboa, nutricionista, chef de cozinha e especialista em nutrição clínica. Lisboa ressalta que adotar uma dieta variada, colorida e baseada em alimentos frescos e naturais, incluindo os legumes, pode contribuir de forma fundamental para um sistema imunológico mais eficaz e na redução do risco de doenças. “Os legumes fornecem quantidades significativas de vitaminas e minerais, tais como selênio, magnésio, cálcio e zinco. Além de serem ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, são valiosos na prevenção de diversas condições, como doenças cardíacas, diabetes e câncer”, destaca.

 

Benefícios nutricionais dos legumes coloridos

 

De acordo com Lisboa, a ciência da nutrição separou os vegetais em cinco grupos, por cores, em que cada cor possui um nutriente específico que contribui para a saúde.  São eles: 

 

• Verdes: principalmente verde-escuro, como o brócolis, espinafre, couve, rúcula, salsa e vagem. São ricos em clorofila, fibras, luteína e vitaminas A, B5, B9, B12, C e K. Além de possuírem excelentes fontes de cálcio, ferro e magnésio. São ótimas fontes de fibras e antioxidantes;

 

• Laranja: Cenoura, diversos tipos de abóboras, são ricos em betacaroteno e vitamina C. Auxiliam no fortalecimento do sistema imune e contribuem para a saúde do coração e prevenção do câncer;

 

• Roxo (Violeta): Beterraba, repolho roxo, berinjela, cebola roxa. São alimentos riquíssimos em ferro e Vitamina B1. Atuam na prevenção da memória e saúde do coração, além de retardar o envelhecimento das células (ação antioxidante) e auxiliam na prevenção do câncer;

 

• Vermelho: Tomate, rabanete, pimentão vermelho, são ricos em licopeno (ativos principalmente após o aquecimento), substância que age como um poderoso antioxidante, auxiliando na prevenção do câncer. Além de serem excelentes fontes de vitamina C e ácidos fenólicos, contribuindo para a manutenção da saúde da pele, vasos sanguíneos e proteção do coração;

 

• Branco: Cebola, couve-flor, alho, alho-poró, são importantes anti-inflamatórios, fortalecem o sistema imunológico e circulatório. São excelentes fontes de cálcio, sendo fundamental para os ossos, dentes e o bom funcionamento do sistema nervoso e metabolismo em geral.

 

Como incluir legumes na dieta diária 

 

Às vezes, as pessoas acham que é difícil incluir uma quantidade adequada de legumes em sua alimentação diária, mas, segundo Lisboa, isso pode ser mais simples do que parece à primeira vista. De acordo com ela, basta colocar cinco porções de legumes coloridos nas refeições cotidianas para colher uma série de benefícios para a saúde. “Esses alimentos podem ser distribuídos ao longo do dia e em várias refeições, tornando o objetivo muito mais acessível”, destaca. 

 

Exemplos práticos

 

• Diferentes formas de preparo: cozinhe brócolis no vapor, asse abobrinha com azeite e ervas, prepare cenouras refogadas com alho;

 

• Receitas criativas e saborosas: encontre receitas de saladas mistas com legumes e molhos deliciosos, crie um curry de legumes com especiarias aromáticas, prepare uma pizza caseira com cobertura de legumes;

 

• Explore a variedade de legumes: experimente legumes menos comuns, como couve de Bruxelas, bok choy (acelga chinesa) ou alcachofras, em pratos diferentes;

 

• Enriqueça pratos tradicionais com legumes: adicione cenouras e abobrinhas ao molho de espaguete, inclua ervilhas e milho em uma sopa de frango, ou misture brócolis em um purê de batatas;

 

• Saladas criativas e sopas nutritivas: prepare uma salada de verão com tomates, pepinos, pimentões e azeitonas, ou faça uma sopa de legumes rica em nutrientes, como minestrone;

 

• Lanches saudáveis com legumes: corte cenouras e pepinos em palitos para um lanche saudável com hummus, ou asse rodelas de batata-doce para fazer chips caseiros;

 

• Legumes na sobremesa: faça muffins de abóbora ou bolo de cenoura, que são opções deliciosas e saudáveis.

 

 

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