Overnight oats: combinações saudáveis e práticas de Café da Manhã

Você já ouviu falar das overnight oats? Opção de café da manhã que tem conquistado cada vez mais adeptos pela praticidade e benefícios nutricionais que oferece.

Overnight oats, também conhecida como aveia amanhecida, ganhou popularidade entre aqueles que buscam uma opção saudável e prática. Juliana Kato, diretora executiva do Departamento de Nutrição da SOCESP (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo), explica que o processo de overnight oats envolve o preparo. Segundo ela, ao invés de cozinhar a aveia, ela é deixada de molho durante a noite em líquidos como leite ou iogurte. No dia seguinte, está pronta para o consumo.

De acordo com Kato, a aveia é um ingrediente-chave das overnight oats e traz diversos benefícios para a saúde. Segundo ela, o cereal é rico em fibras solúveis, que ajudam a promover a saciedade e a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração, do sistema digestivo e até mesmo da pele.

 

Aveia: alimento que promove saciedade, controla colesterol e regula glicemia

A aveia é um cereal integral que possui uma composição original rica em nutrientes essenciais para a saúde, como fibras, vitaminas do complexo B e E, cálcio e ferro. Kato destaca que a aveia oferece inúmeros benefícios para uma alimentação saudável. De acordo com ela, as fibras presentes na aveia são de suma importância para o organismo. Ela contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis, sendo as solúveis as mais notáveis em termos de benefícios à saúde. Juliana explica que quando essas fibras solúveis entram em contato com a água no intestino, formam um gel que proporciona sensação de saciedade, auxiliando no controle da fome. Além disso, esse gel contribui para a redução do colesterol ruim, pois interage com o colesterol no intestino, promovendo sua excreção nas fezes. As fibras solúveis também ajudam no controle da glicemia, tornando-se uma escolha importante para indivíduos com diabetes ou que desejam regular o nível de açúcar no sangue.

Juliana Kato explica que ao consumir fibras solúveis em conjunto com açúcar, a absorção ocorre de forma mais lenta, evitando picos de glicemia.

A versatilidade da aveia permite que ela seja incorporada em várias refeições ao longo do dia, como no café da manhã, lanche ou até mesmo como uma opção reconfortante de mingau antes de dormir. Além das fibras, a aveia também é reconhecida por sua contribuição na saúde do coração, sistema digestivo e pele, devido à presença de antioxidantes em sua composição. Essas substâncias combatem os radicais livres no organismo, prevenindo doenças crônicas e auxiliando na manutenção de uma pele saudável.

 

Aveia: o Cereal versátil que transforma a saúde

De acordo com Juliana Kato, ao escolher a aveia, é recomendado optar pelo farelo, que contém maior quantidade de fibras solúveis, como as beta-glucanas. Essas fibras solúveis têm propriedades especiais que causam sensação de saciedade prolongada auxiliando no controle do apetite. Além disso, as beta-glucanas têm sido associadas à redução do colesterol total e do colesterol ruim, ajudando na manutenção da saúde cardiovascular.

Outras opções de aveia incluem os flocos finos e grossos, que também são boas fontes de fibras e podem ser utilizados de diversas maneiras na culinária. Os flocos finos são ideais para receitas como mingaus, smoothies e adicionados em iogurtes, enquanto os flocos grossos proporcionam uma textura mais consistente em vários tipos de receitas.

A farinha de aveia, por sua vez, é obtida através da moagem dos grãos e pode ser utilizada como substituta da farinha de trigo em diversas receitas. Segundo Kato, ela oferece um sabor suave e pode ser utilizada no preparo de bolos, pães, panquecas e outras receitas culinárias, proporcionando um teor mais elevado de fibras em comparação com a farinha de trigo convencional.

A inclusão da aveia em preparações caseiras, como cookies, bolos, muffins e barras de cereal, permite aproveitar seus benefícios nutricionais de forma prática e saborosa. É uma ótima maneira de adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes à alimentação diária, contribuindo para uma dieta equilibrada e promovendo uma vida mais saudável.

Portanto, ao escolher a aveia e explorar suas diferentes formas de consumo, é possível desfrutar de todos os aspectos positivos desse cereal nutritivo e versátil, garantindo uma alimentação balanceada e benéfica para a saúde.

Juliana ressalta que é importante lembrar que ao consumir aveia, é necessário aumentar a ingestão de água, uma vez que as fibras solúveis têm propriedades que exigem uma boa hidratação.

Aveia e criatividade: da quantidade ideal ao preparo do overnight oats

Juliana Kato recomenda o consumo de 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, o que corresponde a aproximadamente 3 gramas de fibras solúveis, contribuindo para uma dieta saudável e equilibrada. Veja algumas ideias de como preparar o de café da manhã:

Clássica de Banana e Canela

• Misture 1/2 xícara de aveia em flocos, 

• 1/2 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou iogurte), 

• 1 colher de chá de sementes de chia, 

• 1 colher de chá de mel ou adoçante de sua preferência,

• 1/2 banana amassada e uma pitada de canela em pó. 

• Deixe descansar na geladeira durante a noite e, no dia seguinte, saboreie essa combinação nutritiva e reconfortante.

Frutas Vermelhas com Amêndoas

• Misture 1/2 xícara de aveia em flocos,

• 1/2 xícara de iogurte natural, 

• 1 colher de chá de sementes de linhaça, 

• 1 colher de chá de mel, 

• 1/4 xícara de frutas vermelhas (morangos, mirtilos, framboesas) e

• 1 colher de sopa de amêndoas picadas. 

• Deixe na geladeira durante a noite e aproveite essa combinação refrescante e cheia de nutrientes.

Chocolate e Amendoim

• Em um recipiente, misture 1/2 xícara de aveia em flocos, 

• 1/2 xícara de leite de amêndoas (ou leite de sua preferência), 

• 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar, 

• 1 colher de chá de manteiga de amendoim, 

• 1 colher de chá de mel ou adoçante de sua escolha e uma pitada de sal. 

• Deixe na geladeira durante a noite e desfrute desse saboroso café da manhã com um toque de chocolate.

Maçã e Nozes

• Combine 1/2 xícara de aveia em flocos, 

• 1/2 xícara de iogurte grego, 

• 1 colher de chá de sementes de chia, 

• 1 colher de chá de mel, 

• 1/2 maçã picada em cubos e uma pitada de canela em pó. 

• Misture bem e deixe na geladeira durante a noite. 

• No dia seguinte, adicione algumas nozes picadas por cima e saboreie essa opção nutritiva e crocante.

Manga e Coco

• Em um recipiente, misture 1/2 xícara de aveia em flocos, 

• 1/2 xícara de leite de coco, 

• 1 colher de chá de sementes de chia, 

• 1 colher de chá de mel ou adoçante de sua preferência e 

• 1/2 manga picada em cubos. 

• Deixe descansar na geladeira durante a noite e, ao servir, polvilhe um pouco de coco ralado por cima para adicionar um toque tropical.

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