Corrida: benefícios, como começar a correr de forma correta e evitar lesões

Como todas as atividades físicas, a corrida é uma modalidade que traz benefícios para o corpo e mente. Avner Teixeira, médico do esporte e responsável pelo Ambulatório de Corrida do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE), destaca que o esporte, por ser aeróbico, possui grande gasto calórico, mas alerta que pode não adiantar se o corredor não cuidar da alimentação. Em média, 30 minutos de corrida gastam 300 kcal, isso num ritmo de 10 km/h. Além disso, Teixeira pontua que a corrida auxilia na manutenção do peso, aumenta a sensibilidade da ação da insulina, facilitando o controle da glicose nas pessoas com diabetes, ajuda no condicionamento aeróbico, cardiovascular e melhora do condicionamento cardiopulmonar. E os benefícios não param por aí. Segundo ele, a corrida também contribui para a melhora da saúde mental, pois melhora o humor, reduz os sintomas da depressão, estresse, ansiedade e estimula a liberação de endorfinas, substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar.

De acordo com o relatório “Práticas de Esportes e Atividade Física”, da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad), realizado em parceria com o Ministério do Esporte, 24,6% dos brasileiros pratcam corrida ou caminhada com alguma frequência. E, segundo estimativas recentes, existem mais de 5 milhões de corredores no Brasil.

Quero correr e agora? Recomendações

Avner recomenda como primeiro passo para iniciar a prática da corrida uma consulta com médico. “É importante para que a pessoa possa realizar uma avaliação geral da saúde e potenciais condições que limitem, de alguma forma, a prática”. Além disso, Luciana Bonfim Duarte, educadora física, especialista em atividade física adaptada e saúde, em ginástica laboral e coordenadora do Grupo Atitude, destaca que é importante ter disciplina e considerar alguns aspectos do corpo. “Principalmente aqueles que não têm o hábito de praticar exercícios, é crucial respeitar a condição física atual. Nesse caso, sugiro um início gradual, estabelecendo metas alcançáveis e progressivas”, pontua.

Além disso, Luciana enfatiza que não há problema em intercalar a corrida com caminhadas, especialmente para quem está começando. “Essa abordagem progressiva não apenas evita o risco de lesões, mas também contribui para a adaptação do corpo à nova atividade física. Para as pessoas que estão retomando a prática ou ingressando no mundo da corrida, é essencial escutar o próprio corpo, reconhecendo os limites e permitindo a evolução de maneira gradual”, indica.

A educadora física destaca ainda que a corrida deve ser uma atividade prazerosa e sustentável a longo prazo. “Ao criar metas realistas e ajustar a intensidade conforme a evolução pessoal, os benefícios para a saúde física e mental serão maximizados”, salienta. 

Outra dica que Avner ressalta tem aver com as roupas e sapatos que a pessoa precisa usar para correr.  “É essencial usar vestimentas adequadas para o clima vigente e que proporcionem conforto durante a prática esportiva. O calçado, uma frequente preocupação daqueles que começam a se engajar na corrida, também deve ser aquele com o qual se sente confortável para realizar o exercício, sem necessidades específicas relacionadas a tipo de pisada ou espessura de entressola (amortecedor), por exemplo. Os tênis mais caros nem sempre serão os melhores para a pessoa”, indica. 

Dicas práticas para correr com segurança

• Consulte um profissional de saúde: antes de começar qualquer programa de exercícios, consulte um médico ou profissional de saúde para garantir que você está apto para a prática da corrida. Contratar uma assessoria de corrida ou um personal trainer também pode aumentar o seu desempenho nos treinos;
• Escolha o calçado certo: use tênis adequados para o seu tipo de pisada, que ofereçam bom suporte e amortecimento. Substitua os tênis quando estiverem desgastados para que não haja sobrecarga em suas articulações;
• Aquecimento: faça um aquecimento adequado antes de começar a correr. Isso pode incluir educativos de corrida, mobilidades articulares e uma caminhada rápida para preparar o coração, os músculos e articulações;
• Progressão gradual: aumente a intensidade e a distância de forma gradual. Não tente fazer muito em pouco tempo, pois isso pode levar a lesões. Busque auxílio de um profissional para montar uma planilha de treinos;
• Descanso e recuperação: dê tempo suficiente para o corpo se recuperar entre os treinos. O descanso é crucial para evitar lesões por sobrecarga e garantir sua evolução nos treinos;
• Hidratação: mantenha-se hidratado antes, durante e depois da corrida. A desidratação pode afetar o desempenho durante a corrida e prejudicar a sua saúde;
• Escute o corpo: preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor persistente ou mal estar, pare e consulte um profissional de saúde. Não ignore a dor, pois pode indicar lesões em desenvolvimento;
• Fortaleça os músculos: para um bom desempenho nos treinos e provas de corrida, é importante complementar essa prática com treinos de fortalecimento muscular. Essa estratégia contribuirá para a saúde e prevenção de lesões;
• Segurança: se correr ao anoitecer ou amanhecer, use roupas refletivas e escolha rotas bem iluminadas para garantir que seja visto por motoristas e outros pedestres. Também é importante levar o celular aos treinos, pois desta forma, diante de qualquer imprevisto, poderá pedir ajuda.

Benefícios da corrida para o corpo e mente

Luciana Bonfim  e Avner Teixeira  reforçam que a corrida é uma atividade física que oferece vários benefícios para o corpo e a mente. Eles destacam que essa prática simples, porém poderosa, tem o potencial de melhorar significativamente a qualidade de vida. Aqui estão alguns dos benefícios da corrida compartilhados por eles:

Benefícios para o corpo

• Melhora da saúde cardiovascular: a corrida fortalece o coração, melhorando a circulação sanguínea e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Controle de peso: é uma maneira eficaz de queimar calorias, auxiliando na perda de peso e na manutenção de um peso saudável;
• Fortalecimento muscular: a corrida envolve diversos grupos musculares, ajudando no desenvolvimento e tonificação muscular, especialmente nas pernas e no core;
• Melhora da resistência: correr regularmente aumenta a resistência física, permitindo que você realize atividades diárias com menos fadiga;
• Saúde óssea: o impacto repetitivo da corrida fortalece os ossos, ajudando na prevenção da osteoporose;
• Controle da pressão arterial: a corrida pode contribuir para a redução da pressão arterial, promovendo a saúde do sistema circulatório;

Benefícios para a mente

• Redução do estresse: a corrida libera endorfinas, neurotransmissores que atuam como analgésicos naturais, reduzindo o estresse e melhorando o humor;
• Aumento da autoestima: conquistar metas de corrida, mesmo que pequenas, pode contribuir para um maior senso de realização e autoconfiança;
• Alívio da ansiedade e depressão: a atividade física regular tem sido associada à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, sendo a corrida uma opção acessível para muitas pessoas;
• Aumento da energia e disposição: mesmo uma corrida curta pode aumentar os níveis de energia, proporcionando uma sensação de vitalidade e alerta;
• Melhora do sono: a atividade física regular, como a corrida, está associada a um sono mais profundo e repousante;
• Estímulo cognitivo: correr aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a cognição, concentração e função cerebral.

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