Mindfulness: saiba o que é, seus benefícios e como praticar

Traduzido do inglês, mindfulness significa atenção plena. Esta técnica de meditação ganha cada vez mais espaço e tem como objetivo ajudar o indivíduo a focar plenamente no presente, sem distrações e julgamentos quando a mente sair do presente.

Em 2019, a ComCiência, revista eletrônica nacional de jornalismo científico, publicou uma matéria que cita um dado da Pesquisa Nacional de Saúde dos Estados Unidos, que indica que o número de adultos que pratica meditação triplicou entre 2012 e 2017.

A técnica de mindfulness pode trazer diversos benefícios e, por isso, tem ganhado cada vez mais praticantes. Com a experiência desenvolvida com os exercícios de meditação, vem a facilidade de aplicar a prática no dia a dia, ajudando a controlar o estresse e a ansiedade.

 

A origem

A prática foi introduzida por Jon Kabat-Zinn, em 1982, como tratamento para dor crônica, mas ela se mostrou positiva no tratamento de outros problemas, como por exemplo, transtornos de ansiedade.

Sandra Aparecida Toledo Campos, instrutora e especialista em mindfulness, sócia- proprietária da Teyang Taekwondo e Minfulness,além de facilitadora de programas e workshops de mindfulness , conta que a técnica tem origem nas culturas e tradições orientais, principalmente no budismo e existe desde os tempos antigos. Ela explica que Kabat-Zinn praticava meditação, yoga e era pesquisador da Universidade de Massachusetts para pessoas com dor crônica. Então, naquela prática, ele viu potencial para ajudar indivíduos para os quais a medicina ocidental já não tinha mais nada a oferecer.

Ele retirou o conteúdo religioso e montou um protocolo de oito semanas. “De lá para cá, já são mais de 40 anos de estudos científicos mostrando o quanto o mindfulness pode ajudar as pessoas em diferentes áreas da saúde. Tanto física quanto mental. Atualmente, centenas de institutos de pesquisa e cientistas renomados mundialmente têm se dedicado ao estudo dessas práticas, tanto no exterior quanto aqui mesmo no Brasil”, afirma Sandra, que também é proprietária da academia Teyang – Taekwondo, Mindfulness e Yoga, em Santos (SP).

 

Diferença entre mindfulness e outras práticas de meditação

Segundo Sandra, mindfulness não é meditação, mas um estado mental, treinado para focar a atenção no momento presente. “A meditação é uma das estratégias utilizadas num programa de mindfulness, para conseguir esse objetivo de trazer a atenção ao que está acontecendo aqui e agora, de forma intencional e sem julgamentos”. Ela explica que não é qualquer meditação que é utilizada no mindfulness e que, aqui no Ocidente, utilizam um formato laico e contemporâneo, portanto, as meditações são livres de qualquer conotação religiosa.

“Utilizamos âncoras neutras (pontos onde se coloca a atenção enquanto se pratica a meditação), por exemplo, numa meditação laica, podemos utilizar a respiração, partes do corpo ou sons do ambiente como âncora. Dessa forma, diferencia-se de meditações que utilizam velas ou mantras.” detalha Sandra.

A versão laica do mindfulness possibilita sua entrada em escolas, hospitais e empresas. “Costumo dizer que todos são bem-vindos nesse programa, pessoas de qualquer religião ou sem nenhuma religião. Todos são respeitados, pois não tratamos disso”, afirma Sandra.

 

Como praticar mindfulness

Por não se tratar de apenas meditação, é possível praticar mindfulness em muitos momentos do cotidiano. Sandra explica que são utilizadas duas estratégias para chegar ao estado mental de atenção plena – as práticas formais e as práticas informais.

Práticas formais

São as meditações. É sugerido que o praticante faça diariamente pelo menos 15 minutos, mas esse tempo pode ser menor na fase inicial.

Práticas informais

São atividades do cotidiano que o indivíduo pode realizar colocando todo o foco e atenção no que está fazendo. Tarefas que são realizadas diariamente e costumam ser realizadas de forma quase que automática, podem ser realizadas com atenção plena, como escovar os dentes ou comer.

As técnicas de meditação podem ser realizadas em casa, sozinho ou com a ajuda de um instrutor ou aplicativo de meditação. Adotar algumas práticas e cuidados facilitam para que a meditação ocorra com tranquilidade.

• A escolha de um local e de um horário em que não aconteçam interrupções;
• a escolha de uma posição confortável para se sentar;
• o foco na respiração, nas sensações e movimentos do corpo;
• não se auto-julgar pelas emoções e pensamentos que podem surgir;
• a regularidade da prática para obter os benefícios a longo prazo.

 

Técnicas de Mindfulness para o dia a dia

A prática requer o foco e atenção no presente e alguns momentos e atividades do dia a dia são propícios para essas técnicas.

No banho

Por se tratar de um momento em que costumamos realizar a prática de forma mecânica, o banho é um dos melhores momentos para a atividade. É comum que os pensamentos levam a mente para outros lugares e momentos durante o banho, mas ao trazer o pensamento para o presente, percebem-se outras sensações e estímulos.

Fechando os olhos, pode-se se atentar e sentir a temperatura da água, assim como as gotas dela escorrendo pelo corpo. Ao sentir os pensamentos virem à tona com problemas do dia a dia, compromissos ou outras coisas, deve-se buscar retomar a atenção para as sensações do banho.

Enquanto escova os dentes

Atente-se somente ao som das cerdas durante a escovação e ao sabor do creme dental. Quando a mente trouxer algum pensamento à tona, volte a atenção para as sensações.

Sentado

Com os olhos fechados e em silêncio, deve-se concentrar a atenção na respiração.

Caminhando

O ideal é caminhar em local pouco movimentado e com bastante natureza, como um parque, por exemplo. Assim, o indivíduo terá poucas distrações e poderá focar toda a sua atenção na atividade.

Durante, pelo menos, 10 a 15 minutos, enquanto caminha lentamente, o indivíduo deve focar nas sensações do corpo, como os pés tocando o chão, movimentos do corpo, ritmo da respiração e buscar prestar atenção na natureza, como sentir o vento, observar as cores ao redor e a temperatura do ambiente. Tudo com atenção de forma relaxada, buscando trazer a atenção para o presente quando a mente trouxer algum pensamento alheio a isso.

Durante as refeições

Deve-se concentrar somente no momento, desde segurar o garfo e sentir o peso do copo enquanto o leva à boca, até as sensações causadas no paladar, aromas, cores, aparência e textura da comida, enquanto se mastiga devagar. Durante essa prática, deve-se deixar de lado as distrações, como celular, televisão e conversas.

Sandra lembra que deve-se ter em mente que isso é um treinamento e, portanto, quanto mais se treina, mais habilidosa a pessoa se torna em perceber as divagações e em trazer a atenção de volta ao momento presente.

Yoga

A prática de yoga aumenta a consciência corporal e a atenção plena.

 

Exercícios específicos

Além das técnicas para serem aplicadas em atividades do cotidiano, também há exercícios com foco na respiração e nos movimentos corporais. Esses exercícios devem ser realizados com regularidade, em ambientes tranquilos e em posições confortáveis para quem estiver praticando.

Três passos de mindfulness

É dividido em três fases de um minuto de duração:

• 1° minuto – O indivíduo deve fechar os olhos e levar toda a atenção para algum aspecto do corpo, como sensações físicas;
• 2° minuto – Ele deve se concentrar em todos os aspectos que envolvem a sua respiração;
• 3° minuto – Deve-se voltar a atenção para as sensações do corpo e ir aos poucos incluindo a percepção do ambiente ao redor do indivíduo.

Mindfulness da respiração 

A pessoa deve fechar os olhos e permitir que a mente viaje naturalmente, voltando a atenção para as sensações físicas do seu corpo (pois aqui o corpo é a sua âncora), sempre que perceber que algo a está distraindo, respirando lentamente e se concentrando no ritmo da respiração.

 

Benefícios do mindfulness

Sandra cita como exemplo uma pesquisa publicada no jornal científico norte-americano Jama Psychiatry, que diz que o mindfulness é tão eficaz na redução da ansiedade quanto o medicamento Escitalopram, que é bastante receitado para esse fim. Dessa maneira, se tem uma alternativa à medicação para aquelas pessoas resistentes a tomarem antidepressivos.

Essa prática pode trazer diversos benefícios para a saúde física, mental e para a rotina de uma pessoa.

• Aumento da produtividade;
• redução do estresse e da ansiedade;
• redução dos sintomas de depressão;
• aumento da qualidade do sono;
• melhora a frequência cardíaca;
• redução da pressão arterial;
• redução do risco de doenças cardiovasculares;
• melhora do foco e concentração;
• fortalecimento do sistema imunológico.

 

Quando é indicado?

Sandra esclarece que embora existam estudos demonstrando resultados positivos para uma série de problemas de saúde física e mental, o mindfulness não resolve tudo. Mesmo nos casos em que há evidências de melhora nos sintomas, é importante frisar que o praticante tem um papel ativo na intervenção.

“É necessário que ele pratique. É diferente de simplesmente tomar uma medicação. Portanto, quanto mais engajada e motivada a pessoa estiver, mais resultado”, garante a profissional.

Ela destaca que com o tempo, a prática se torna um hábito e um estilo de vida. O indivíduo deixa de ser tão reativo e impulsivo com as demandas do dia a dia e consegue enxergar beleza nas pequenas coisas, melhorando sensivelmente sua percepção de bem-estar.

 

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