Exercícios de Kegel: benefícios e como fazer

Criado pelo médico californiano Arnold Kegel, os exercícios de Kegel têm como objetivo fortalecer os músculos do assoalho pélvico, trazer benefícios, como a prevenção e tratamento de incontinência urinária e prolapsos (hérnias) genitais, além de melhorar a sensibilidade na relação sexual, segundo Erick Kowalski, educador físico, líder coaching, personal & professional coaching.

 

“A prática fortalece o períneo e torna a musculatura mais tonificada e resistente. No pós-gravidez, parto ou devido ao enfraquecimento com a idade, a atividade previne a perda involuntária de urina. Além disso, ao fortalecer esses músculos, os exercícios de Kegel podem melhorar a função sexual, aumentar a sensibilidade e proporcionar maior prazer e satisfação”, explica Kowalski. Ele também afirma que o exercício diminui o risco de lesões para quem pratica atividades físicas que exigem pressão na musculatura pélvica, favorecendo a circulação sanguínea na região e contribuindo para a saúde geral da área.

 

Exercícios de Kegel: quem pode praticar?

De acordo com Kowalski, os exercícios de Kegel são uma prática que traz inúmeros benefícios para homens e mulheres, independentemente da idade. “Para as mulheres, eles são especialmente importantes durante a gravidez e o pós-parto, pois ajudam a fortalecer os músculos pélvicos enfraquecidos nessa fase, reduzindo o risco de incontinência urinária e outras complicações. Além disso, durante a menopausa, quando as mudanças hormonais podem afetar a musculatura do assoalho pélvico, a prática pode melhorar a saúde e o bem-estar nas relações sexuais”, explica. No caso dos homens, Kowalski pontua que os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer também os músculos pélvicos, o que pode contribuir para a melhora da saúde sexual e tratar problemas como a disfunção erétil e a incontinência urinária.

 

Como são feitos os exercícios de Kegel

Dentre as diversas práticas de exercícios, Kowalski cita o método de Kegel, que consiste em contrair e relaxar a região da uretra, como se estivesse segurando urina. Segundo ele, apesar de aparentemente simples, os exercícios requerem abordagem cautelosa. “Realizar os exercícios de forma inadequada pode aumentar o risco de problemas como incontinência urinária e prolapso. Mulheres com sensibilidade pélvica elevada, como no caso da endometriose, podem sentir desconforto ao realizá-los. Pessoas que passaram por cirurgias na região também podem ser orientadas a evitar o esforço excessivo da musculatura”, alerta.

 

Qual a frequência para a prática?

De acordo com as Orientações para Exercícios da Musculatura Pélvica (Kegel), publicadas 

pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), a pessoa pode escolher qualquer posição confortável, seja sentada em uma cadeira ou deitada. Não é necessário fazê-los apenas no banheiro. A orientação é realizar de 8 a 12 repetições de contração dos músculos do assoalho pélvico, três vezes ao dia, durante 3-4 dias da semana, de preferência todos os dias. Durante a contração, é importante manter os músculos pélvicos contraídos por 6 a 10 segundos. Os resultados podem ser notados já no primeiro mês, mas é recomendado continuar os exercícios por pelo menos 3 meses para avaliar a resposta e obter benefícios mais consistentes.

 

Os exercícios Kegel podem ser feitos de várias maneiras:

 

• Contração e Relaxamento: Aperte e solte os músculos pélvicos, como se estivesse segurando a urina.

 

• Dedo na Vagina: Insira o dedo na vagina e aperte os músculos como se estivesse fechando o dedo.

 

• Usando Bola ou Cone Vaginal: Utilize uma bola ou cone projetado para exercitar o assoalho pélvico, segurando-o no lugar.

 

• Ponte com Contração: Deite de costas, dobre os joelhos e eleve o quadril enquanto aperta os músculos pélvicos.

 

• Alongamento: Realize exercícios de alongamento para relaxar e flexibilizar os músculos pélvicos.

 

• Relaxamento Completo: Aprenda a relaxar completamente os músculos pélvicos após as contrações.

 

• Biofeedback e Eletroestimulação: Use dispositivos que fornecem feedback visual ou estimulação elétrica para fortalecer os músculos.

 

• Exercícios com Peso: Utilize pesos específicos para o assoalho pélvico e aperte os músculos para segurá-los.

 

• Elevação da Pelve: Deite de costas, dobre os joelhos e eleve a pelve em direção ao teto enquanto aperta os músculos pélvicos.

 

• Exercícios Isométricos: Aperte os músculos pélvicos e mantenha a contração por alguns segundos antes de relaxar, aumentando a resistência dos músculos pélvicos.

 

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