Exercícios para emagrecer: saiba quais são os melhores

Para se ter a dimensão da importância dos exercícios, um estudo realizado pela revista norte-americana, iScience, em 2021 (baseado em resultados de estudos anteriores), aponta que homens e mulheres obesos e sedentários reduzem o risco de morte prematura em até 30% ao começarem a se exercitar, mesmo que não percam peso. Logo, se exercitar e estar em movimento é mais importante para uma vida longa do que a perda de peso em si.

Quando se pergunta quais são os melhores exercícios para emagrecer, a resposta mais óbvia é que são aqueles que gastam mais calorias em um tempo menor, como acontece quando praticamos corrida ou natação.

Entretanto, o personal trainer, Lucas Azevedo, afirma que não é bem assim. “Não adianta fazer a melhor atividade física se você não gostar da modalidade escolhida. Se você não se sente bem fazendo determinada atividade e faz por obrigação, não libera hormônios do bem-estar, como serotonina, endorfina e ocitocina”.

Muitas pessoas buscam exercícios que queimam calorias rapidamente, tendo a estética como motivação. Elas buscam se sentir mais bonitas e ter o corpo dos sonhos. Sabendo disso, Azevedo aponta a importância de que esta busca pela beleza, deve vir acompanhada do desejo da melhoria na saúde como um todo. No caso das pessoas obesas, é fundamental procurar ajuda de um profissional para adaptar e instruir a prática ao aluno, já que alguns podem ter limitações articulares ou comorbidades.

É importante ressaltar que além da questão estética, o emagrecimento traz inúmeros benefícios. A ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), aponta que a perda de peso melhora a eficiência cardiovascular, reduz a pressão arterial, diminui a gordura acumulada e visceral, melhora o aspecto da pele e das unhas, além de diminuir o risco de diversas doenças, trazendo mudanças dentro e fora do corpo.

É importante emagrecer, mas a saúde deve ser o foco, o emagrecimento será consequência desse processo.

O segredo dos Aeróbicos + musculação

Antes de apresentar quais são esses exercícios, fica aqui uma dica, que pode ser considerada uma fórmula mágica, para tornar esse emagrecimento eficiente e duradouro: é mais efetivo que essas atividades sejam combinadas com exercícios de musculação.

Sandro Ferraz, médico nutrólogo, especializado em emagrecimento, performance esportiva e longevidade, afirma que a melhor estratégia para emagrecer, é associar uma atividade de força a uma atividade aeróbica. Ele conta que, normalmente, indica de 40 a 50 minutos de musculação e pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular, este último, pode ser esteira, bicicleta, transport, escada, como a pessoa preferir.

“Combinar a atividade aeróbica com musculação é a forma mais rápida de perder peso, porque você aumenta a demanda energética, ou seja, a taxa metabólica, e consegue com a atividade aeróbica ter um condicionamento cardiovascular e queimar mais gordura.”, explica o nutrólogo.

A musculação leva à hipertrofia muscular, o aumento do tamanho dos músculos. Esse aumento potencializa a capacidade de queimar calorias mesmo durante o repouso. Dessa forma, obtém-se queima calórica da atividade aeróbica somada à queima da musculação, que ainda faz com que o seu corpo continue eliminando gordura após os exercícios.

Os melhores exercícios para emagrecer

Musculação

A musculação é composta por diferentes tipos de exercícios, realizados com pesos de diferentes cargas, tempo de contração, amplitude e objetivos.

Além da hipertrofia e do aumento da queima de calorias, ela pode ajudar levando ao aumento de força, resistência e flexibilidade.

Quanto mais massa muscular a pessoa tiver, maior será a sua capacidade de queimar calorias em repouso, facilitando a perda de peso. Entretanto, só é possível chegar a esse resultado com treinos frequentes e alimentação adequada.

Durante um treino de musculação pode-se queimar de 300 a 500 calorias por hora, dependendo da intensidade, tipo de treino e fatores individuais, como genética, condicionamento físico, peso, e estrutura física.

Após o treino, as calorias continuam sendo queimadas até 48 horas depois dos exercícios, desde que a pessoa treine de forma moderada a intensa, com frequência e tenha uma alimentação saudável.

Natação

A natação é um exercício completo, sendo uma atividade física que é ao mesmo tempo útil para a saúde e recreativa. Ela melhora o condicionamento físico, fortalece os músculos e promove a queima de gordura.

Pode-se queimar de 400 até 600 calorias, mantendo um bom ritmo e estando sempre em movimento. A prática da natação trabalha braços, ombros, tronco, glúteos e pernas simultaneamente. E é ótima para queimar aquela gordura localizada nos braços

Cross Swim

Outro exercício ótimo para emagrecer e perder a barriga. Podendo queimar cerca de 480 calorias, ele foi desenvolvido com esse objetivo e dura até 45 minutos, divididos entre natação e exercícios funcionais.

O cross swim desenvolve a resistência, ganho de força, potência, força muscular, trabalha um grande número de músculos como peitoral, costas, braços (assim como na natação, é ótimo para queimar gorduras localizadas nessa região), abdômen e pernas.

Corrida

Excelente para queimar calorias, gordura, e consequentemente emagrecer e diminuir a circunferência abdominal, ou seja, perder a barriga. A corrida pode queimar de 500 a 700 calorias por hora, e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto na academia, desde que seja feita de forma intensa.

A corrida envolve velocidade, força, resistência, agilidade e equilíbrio, enquanto trabalha os músculos das pernas, glúteos e tronco, exigindo bastante das articulações.

Para quem não tem o hábito de correr, recomenda-se começar com caminhadas, aumentando o ritmo gradualmente, à medida que se ganha confiança na prática.

Spinning

Uma das atividades que mais queimam calorias e ajudam a emagrecer. Cumprindo o que o instrutor pede, a queima é de 540 a 800 calorias por hora.

As aulas são realizadas em diferentes intensidades, em cima de uma bicicleta ergométrica. Essa variação de ritmo serve para simular situações variadas, como pedalar na rua, em diferentes tipos de trajetos e lugares ou encarar uma subida, por exemplo.

Promovem grande condicionamento físico, gasto calórico, emagrecimento, fortalecimento muscular, resistência cardiorrespiratória, queima de gordura das pernas, além de definir bem os músculos delas e dos glúteos.

Crossfit

Modalidade que ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, resistência muscular e condicionamento físico, através de exercícios realizados em circuito de alta intensidade e com descansos curtos entre eles. Combina exercícios funcionais (movimentos do cotidiano) e aeróbicos. Por exigir muito das articulações, é mais recomendado para quem já está familiarizado com a academia. O Crossfit utiliza materiais diferentes dos convencionais usados na academia, como pneus e cordas e pode queimar até 700 calorias por hora.

Muay Thai

Atividade completa e bem intensa, ela ajuda a emagrecer, ganhar rigidez e massa muscular, a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de aliviar o estresse, trabalhar o autocontrole e melhorar a autoestima. Utiliza vários grupos musculares e exige preparo físico. Gasta-se em média 700 calorias por treino, podendo chegar a 1500 dependendo da intensidade, do preparo físico, biotipo e idade da pessoa.

Aulas de dança

Ótima opção para quem não gosta de exercícios, a dança pode ser uma forma divertida de sair do sedentarismo, queimar calorias e, consequentemente, perder peso.

A prática também ajuda a entrar em forma, aumentando a capacidade cardiorrespiratória, fortalecendo e tonificando os músculos e aumentando a flexibilidade. É possível queimar até 600 calorias com a atividade, dependendo do estilo e da intensidade.

Fit Dance

Com coreografias criadas para fazer os alunos se exercitarem, o Fit Dance pode queimar 300 calorias em 45 minutos, trabalhando braços, tronco e pernas.

Step

Step combina movimentos aeróbicos de baixo impacto sobre uma plataforma de altura ajustável, e trabalha músculos do tronco, glúteos e pernas. A atividade simula a ação de subir e descer do degrau, com coreografias que exercitam os membros inferiores e superiores.

Melhora o condicionamento físico, cardiovascular, tonifica o corpo de forma intensa e auxilia na queima de gordura. As aulas variam de 30 a 60 minutos e podem queimar até 480 calorias.

Body pump

Outra excelente forma de queimar gordura, essa modalidade é bastante dinâmica e foge da mesmice, ela une ginástica e musculação com o propósito de exercitar o corpo todo em uma só aula.

Feitas com steps e pesos, as aulas trabalham os principais grupos musculares, fortalecendo, tonificando e aumentando a resistência, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória e facilitar a perda de peso. Feitas com intensidade e no ritmo pedido pelo instrutor, é possível queimar até 500 calorias por hora.

Hidroginástica

Muitas pessoas acreditam que a hidroginástica é recomendada apenas para idosos, assim como acreditam que por ser realizada na água, os exercícios são sempre fáceis e exigem pouco esforço. Estão erradas.

A hidroginástica pode ser praticada e traz benefícios para qualquer idade. Há vários tipos de treinos com diferentes intensidades, sendo assim mais uma ótima atividade para emagrecer, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Assim como na natação, para queimar um bom número de calorias, a pessoa deve se movimentar o tempo todo, podendo chegar até 500 calorias por hora.

Treino HIIT

O HIIT (High Intensity Interval Training) ou treino intervalado de alta intensidade, é um conjunto de exercícios físicos com a proposta de trazer resultados iguais ou superiores aos de treinos de longa duração. Através de sessões de treino mais curtas, realizadas em alta intensidade, tem o objetivo de acelerar o metabolismo para queimar a maior quantidade de gordura possível, elevando os batimentos cardíacos.

Geralmente, indicado para quem já pratica algum tipo de atividade física, para que a pessoa possua algum condicionamento, embora existam treinos para iniciantes, com exercícios mais moderados.

Pode ser feito com exercícios aeróbicos ou de força, envolvendo flexões, agachamentos e remadas, por exemplo. O treino HIIT chega a queimar até 400 calorias por hora, mantendo uma alta intensidade durante o exercício.

Treinos funcionais

Realizados com base em movimentos naturais do corpo como andar, abaixar, pular e correr, é uma das principais atividades para emagrecer rapidamente. Esses exercícios trabalham várias capacidades físicas, fortalecendo o corpo para tarefas diárias, ajudando no condicionamento físico e a definir o corpo. Utilizam esforço natural e o peso do próprio corpo em exercícios variados, como prancha, saltos e agachamentos, podem ser realizados em qualquer lugar.

Pular corda

Muita gente não sabe que pular corda é uma ótima forma de emagrecer e que, na verdade, vale por um treino inteiro, pois é um exercício que trabalha força, velocidade e agilidade. A atividade faz parte de treinos funcionais e ainda ajuda a desenvolver a agilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e tonifica os músculos. Exige alta intensidade e impacto.

Exercícios em casa

Também é possível se exercitar em casa, fazendo exercícios aeróbicos e para o fortalecimento muscular. Você pode começar caminhando ou correndo distâncias curtas, e ir aumentando gradativamente a cada semana. Pular corda também é uma ótima opção, assim como exercícios funcionais caso você os conheça.

 

A importância da dieta

Segundo Ferraz, a importância da nutrição ou da dieta nesse processo é fundamental e tem um peso de cerca de 70% no resultado. Não adianta a pessoa fazer atividade física e atividade aeróbica se ela come errado, então, pode-se dizer que a dieta representa a parcela mais importante no processo de emagrecimento, não desconsiderando a atividade física de forma nenhuma.

A dieta é uma coisa muito individual e o déficit calórico, que é o que promove o emagrecimento, depende da composição corporal associada à taxa metabólica de cada pessoa. A primeira dica fundamental para emagrecer, dada pelo nutrólogo, é a hidratação – 35 ml por quilo de peso.

A segunda é transicionar a alimentação, ou seja, tirar alimentos que são industrializados ou processados e priorizar os alimentos naturais. É bom lembrar que quanto mais próximo da origem, melhor a qualidade do alimento. Então, uma pessoa que não tem um nutricionista pode começar essa transição alimentar tirando da dieta os embutidos, açúcar, farinha branca, leite e começar a comer o que o profissional chama de comida de verdade, como arroz, feijão, carne, peixe, frango, verduras, legumes, oleaginosos, que são alimentos que o nosso corpo entende e metaboliza muito melhor.

Dicas dos profissionais

“Primeiro, é progredir na atividade aeróbica. Começar ali com 10 minutos, depois de uma a duas semanas passar para 20 minutos, posteriormente para 30 e tentar ficar ali entre 40 minutos e 1 hora de exercício cardio. A atividade de musculação, atividade com peso, atividade resistida, vai ajudar muito nesse processo “, aconselha o nutrólogo, Ferraz.

“Para quem vai começar a se exercitar, procure algo que goste para que não vire uma obrigação e sim um prazer! Não tenha medo de trocar de modalidade, você vai achar uma que é a sua cara e, de preferência, pratique a atividade junto de amigos ou de familiares para te motivar e incentivar. Outra, nunca, mas nunca mesmo, será tarde para iniciar uma atividade física”, ensina o personal trainer, Azevedo.

Coloque em prática

Está claro que o melhor caminho para emagrecer é associar o exercício aeróbico à musculação. Encontre as atividades de que gosta e, se for possível, estabeleça uma rotina de fazê-las 5 vezes na semana, no mínimo 30 minutos por dia, e de forma intensa. Isso vai potencializar muito o resultado, proporcionando o emagrecimento de forma contínua e eficiente.

Para começar, consulte um profissional para não correr riscos de lesões, distensões ou algum outro problema. Ele indicará o melhor caminho para você. Esse caminho, geralmente, começa leve e à medida que você se adapta, ele vai se intensificando.

Lembre-se que emagrecer não depende só da intensidade dos exercícios, mas também da dieta que você está seguindo. Aliando as duas coisas, a perda de peso será bem mais rápida.

Consulte sempre um profissional sério! Aqui no Let’s Move! é possível encontrar um profissional perto de você ou on-line. Utilize a nossa busca!