Por que a creatina é essencial para você?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo, composta por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. A glicina contribui para a construção de proteínas e apoia o funcionamento adequado do sistema nervoso. Já a metionina é importante na síntese proteica, na geração de energia e no metabolismo celular. A arginina, por sua vez, está envolvida na produção de óxido nítrico, que regula o fluxo sanguíneo e tem efeitos benéficos na saúde vascular e imunológica. Quando combinados, esses aminoácidos formam a creatina. 

 

Carol Borba, educadora física e a maior youtuber fitness feminina da América Latina, segundo premiação anual da Influency.me, evento considerado o Oscar da Influência Digital, explica que a creatina fica armazenada principalmente nos músculos e no cérebro. “Noventa e cinco por cento da creatina são armazenados nas células musculares, embora saibamos que também há 5% direcionados para o cérebro. Atualmente, existem muitos estudos relacionados à creatina e à nossa função cognitiva e todas as pesquisas têm se mostrado muito positivas, com muitos benefícios para a parte cognitiva e na prevenção de doenças neurológicas e crônicas”, afirma. 

 

De acordo com Borba, além de ser possível ingerir creatina através de certos alimentos, como carnes e peixes, ela também está disponível em suplementos alimentares.

 

Quem pode tomar creatina?

 

Borba explica que o consumo de creatina não é restrito a atletas, mas pode beneficiar todas as pessoas, desde jovens até idosos, incluindo gestantes e lactantes. “A creatina é indicada absolutamente para todos, pois ela não tem contraindicações”, pontua.  Além disso, ela explica que com o passar dos anos, a produção natural diminui, e é aí que entram os suplementos. “Isso é especialmente relevante para idosos, pessoas acamadas e aquelas que estão passando por tratamentos como o câncer, que podem sofrer uma grande diminuição da massa magra, o que é prejudicial para a saúde. Portanto, manter e aumentar essa massa magra é fundamental para a nossa saúde, não apenas fisicamente”, indica.  Segundo Borba, há muitas pesquisas que discutem os benefícios da creatina para a saúde mental e neurológica. Ela ressalta que, por exemplo, alguns estudos indicam que o consumo de creatina pode prevenir doenças neurológicas importantes, como o Alzheimer.

 

Qual a quantidade ideal de creatina?

 

Borba ressalta que, em termos gerais, seria cerca de 0,07 gramas por quilo de peso corporal por dia. No entanto, essa quantidade também pode variar de acordo com a recomendação específica. “Alguns nutricionistas podem sugerir um consumo um pouco maior, realizando uma saturação de creatina mais rápida durante uma semana e, em seguida, diminuindo a ingestão nos dias seguintes antes de entrar em uma fase de manutenção. No entanto, essas mudanças na dosagem devem ser feitas sob orientação médica”, indica.

 

Benefícios da creatina para corpo e mente

 

• Aumento de força muscular e resistência: a creatina é amplamente reconhecida por sua capacidade de aumentar significativamente a força muscular e a resistência, tornando-a valiosa para atletas e entusiastas do exercício;

 

• Manutenção e aumento da massa muscular: a creatina auxilia na preservação e no crescimento da massa muscular magra, o que é crucial para a saúde física, especialmente em idosos e pessoas em recuperação de doenças;

 

• Melhoria da saúde mental e neurológica: estudos sugerem que a creatina pode melhorar a função cognitiva e ajudar na prevenção de doenças neurológicas, como o Alzheimer, tornando-a benéfica para a saúde mental e neurológica;

 

• Segurança comprovada: é considerada segura para consumo, com poucos efeitos colaterais relatados;

 

• Indicada para todos os grupos etários: não há contraindicações significativas para o uso de creatina, sendo indicada para pessoas de todas as idades, incluindo crianças, gestantes e lactantes;

 

• Flexibilidade na dosagem: a dosagem de creatina pode variar de acordo com o peso e a orientação médica ou nutricional, permitindo uma abordagem personalizada;

 

• Aprimoramento no desempenho físico: pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprint, proporcionando ganhos notáveis; 

 

• Recuperação muscular: a creatina pode auxiliar na recuperação muscular pós-exercício, reduzindo a fadiga e o risco de lesões;

 

• Prevenção de doenças crônicas: além de benefícios físicos, a creatina tem sido associada à prevenção de doenças crônicas, como distúrbios neurológicos e algumas condições relacionadas ao envelhecimento;

 

• Potencial para melhoria na qualidade de vida: o uso adequado de creatina pode contribuir para uma melhor qualidade de vida, fornecendo energia, suporte muscular e proteção contra certas condições de saúde.

 

Preocupações associadas ao uso de creatina

 

Borba destaca que muito se fala sobre creatina e a sobrecarga nos rins e no fígado, mas segundo ela,  isso é um mito. “Até hoje não há nenhum estudo comprovando isso. A creatina não possui calorias, não causa ganho de peso e nenhum efeito colateral negativo foi comprovado até o momento”, afirma. 

 

 

 

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